Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.
Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.
Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.
Планирование тренировок
Перед составлением плана тренировок нужно точно оценивать свою спортивную подготовку и продумать места для тренировок. Так же рекомендуется заняться проработкой мышц ног, всего корпуса и дыхания. Поэтому прежде, чем выходить на зимнюю пробежку, бегунам будет не лишним иметь пару тройку тренировочных недель «вне зимы». Также стоит помнить, что перед началом бега на улице обязательно нужно делать качественную разминку для разогрева всего тела. Разминаться нужно и после тренировки.
Как бегать по снегу
В любом городе снег стараются как можно быстрее убрать с тротуаров и дорог. Но чаще всего на земле остается лежать тонкий слой хорошо утрамбованного снега, в котором невозможно увязнуть, но проблем он доставляет не меньше.
Не редко продают кроссовки, на переднюю часть подошвы которых специально наклеен слой мягкой резины. Можно взять и такие, только их проблема заключается в том, что при беге на жестком асфальте наклеенный слой быстро стирается.
Техника бега по укатанному снегу
Если ваши кроссовки отлично сцепляются со снегом и не проскальзывают, то технику бега можно не менять. Если же вам не удалось приобрести кроссовки с мягкой подошвой, то бегать придется немного иначе, чем по сухому асфальту. Это касается отталкивания от поверхности. Оно здесь будет вертикальным, так как нога все равно будет проскальзывать. Поэтому бег по скользкой поверхности совершается, по сути, только за счет переставления ног. В этом случае отталкивание опорной ногой будет идти больше не вперед, а вверх, а бедро будет подниматься немного выше, чем обычно. Бег по сухим сугробам Снег до 10 см Снег до 10 см глубиной бояться не стоит. Бегать по нему конечно сложнее, чем по ровной поверхности, но серьезной проблемы это не составит. Техника бега будет мало чем отличаться от бега по утрамбованному снегу. Единственное отличие касается кроссовок. Они должны быть закрыты, то есть, сделаны из плотного материала, а не из дышащей сетки. Требования к подошве остаются те же. Снег от 10 см до колена В отличие от неглубокого снега, когда нога практически не проваливается в него, бег по снегу до колена вызывает дополнительные трудности. Приходится выше поднимать бедро, чтобы не «пахать» ногой. В данном случае бегать по такому снегу можно, но обязательно в болоньевых непромокаемых спортивных штанах. Кроме того, неподготовленный человек не сможет долго бежать по такому снегу, так как передняя часть бедра быстро «забьется» молочной кислотой из-за необходимости постоянно пинать снег. Как дополнительная тренировка ног и получение новых эмоций такой бег отлично подойдет. Но если вы любите легкий бег без препятствий и проблем, то в сугробы лучше не лезть. Снег выше колена
Здесь все просто. При уровне снега выше колена начинаются страусиные бега. Из-за того, что снег выше колена, то не получится согнуть ногу и ее придется переносить в выпрямленном состоянии сбоку, как это делают барьеристы. Хотя, если сильно постараться, то можно проталкивать снег ногами, но бежать таким образом чрезвычайно трудно. Неподготовленный человек не сможет преодолеть и 100 метров по такому снегу. Здесь конечно имеет значение, насколько выше колена снег, потому что по снегу по пояс вообще бежать в принципе невозможно, только как подводная лодка. Следовательно, такие сугробы лучше обходить. Но если нет другой возможности, или вы хотите новых экстремальных ощущений, то вперед. Единственно, не забывайте, что по такому снегу можно плавать. Это на тот случай, когда ваши ноги совсем устанут и откажутся передвигаться.
Бегать по глубоким сугробам, когда вокруг все тает, категорически не советуем. Сверху снег будет выглядеть обычным. Но под ним вода, а бегать по холодной воде мало кому понравится. Бег по укатанному снегу с «колдобинами»
Хотим выделить этот вид бега в отдельный пункт, так как он отличается от бега по утрамбованному ровному снегу. Не рекомендуем бегать там, где пешеходы натоптали маленькие котлованы из снега. В этом случае очень легко споткнутся, подвернуть ногу и упасть. Можно смело говорить, что начинающим бегать по такой поверхности нельзя. Так как стопа еще не окрепшая. И неудачная постановка ноги может легко вызвать травму. В любом случае, если у вас нет другого выбора, а бегать хочется, то тогда бегите как можно внимательнее и медленнее, чтобы обычная пробежка не закончилась двумя неделями в гипсе. Если же вы, например, все лето и осень бегали, и ваши стопы достаточно крепкие, то бегать по таким колдобинам можно. Хоть получить травму в этом случае вероятность меньше, но она все равно есть и очень большая. Поэтому главное внимательность.
Бег можно назвать всепогодным видом спорта. Но главное знать некоторые особенности, чтобы пробежка приносила удовольствие.
